Empat Minuman yang Ramah Gula Darah untuk Konsumsi Malam Hari
Empat minuman yang ramah gula darah – Menjaga kadar gula darah tetap stabil di malam hari adalah hal penting bagi penderita diabetes atau orang yang ingin mencegah fluktuasi gula darah berlebihan. Dalam siaran *Eating Well* pada Selasa (16/6), sejumlah ahli gizi dari Amerika Serikat memberikan rekomendasi tentang minuman yang bisa dikonsumsi tanpa meningkatkan risiko kenaikan gula darah. Mereka menyebutkan bahwa beberapa minuman populer seperti soda, teh manis, jus, dan kopi manis justru bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat karena kurangnya nutrisi seperti serat, lemak, atau protein yang membantu menunda proses pencernaan.
Teh Kamomil: Relaksasi Tanpa Penurunan Gula Darah
Teh kamomil, yang berasal dari bunga kamomil, dianggap sebagai minuman ideal untuk dikonsumsi di malam hari. Karena teksturnya hangat dan aroma yang menenangkan, minuman ini membantu menenangkan pikiran serta memperbaiki kualitas tidur. Vega mengatakan, “Teh kamomil tidak hanya mengandung gula alami, tetapi juga memiliki efek positif pada tubuh yang bisa menurunkan kadar gula darah puasa dan A1C.”
“Minuman manis seperti soda, teh manis, jus, dan kopi manis bisa menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat karena cepat diserap dan kekurangan serat, lemak, atau protein untuk memperlambat pencernaan,” kata Paloma Vega, M.S., RDN.
Vega menekankan bahwa konsumsi teh kamomil tanpa pemanis tambahan seperti madu atau gula bisa mengurangi dampak negatif terhadap kadar gula darah. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa flavonoid dalam teh ini, seperti apigenin, mampu mengurangi stres oksidatif dan peradangan yang sering terkait dengan penyakit diabetes. Selain itu, minuman ini bisa dijadikan pilihan alternatif bagi mereka yang ingin merasa rileks sebelum tidur tanpa khawatir mengganggu metabolisme.
Teh Hijau: Antioksidan untuk Stabilitas Gula Darah
Teh hijau, yang kaya akan antioksidan, juga termasuk dalam daftar minuman yang ramah gula darah. Antioksidan ini membantu meningkatkan kesehatan secara jangka panjang, termasuk mendukung fungsi insulin. Lisa Stollman, M.A., RDN, menambahkan bahwa flavonoid dalam teh hijau, seperti quercetin, berperan dalam melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. “Flavonoid berada dalam kelas antioksidan yang disebut polifenol, yang telah terbukti meningkatkan hasil manajemen diabetes,” katanya.
“Teh hijau dan teh kamomil kaya akan flavonoid, termasuk apigenin dan quercetin,” ujar Vega.
Vega menyarankan agar teh hijau diminum tanpa menambahkan gula atau pemanis lain. “Tambahan gula bisa meningkatkan kadar gula darah secara signifikan, terutama jika dikonsumsi di malam hari,” katanya. Untuk variasi rasa, beberapa ahli merekomendasikan menambahkan daun mint, jahe, atau potongan lemon ke dalam teh hijau. Hal ini tidak hanya memberikan rasa yang lebih menarik, tetapi juga membantu dalam meningkatkan nilai gizi tanpa menyebabkan kenaikan gula.
Susu Emas (Golden Milk): Penenang Alami untuk Tubuh
Golden milk, atau susu emas, merupakan minuman yang terdiri dari susu, kunyit, dan rempah-rempah lainnya. Minuman ini bisa menjadi pilihan jika seseorang membutuhkan rasa yang lebih kenyang daripada teh. Val Warner, M.S., RD, CSSD, CPT, menjelaskan bahwa kunyit memiliki sifat anti-inflamasi yang bisa membantu mengurangi peradangan. “Ketika susu emas dibuat dengan susu tanpa pemanis, tubuh mendapatkan sedikit protein dan lemak yang membantu menstabilkan gula darah sepanjang malam,” katanya.
“Kunyit memiliki sifat anti-inflamasi, dan ketika Anda membuatnya dengan susu tanpa pemanis, Anda mendapatkan sedikit protein dan lemak yang membantu menstabilkan gula darah semalaman,” kata Warner.
Menurut Warner, susu emas bisa disiapkan dengan memanaskan susu hangat, lalu menambahkan kunyit, kayu manis, jahe, dan lada hitam. Jika ingin menambah protein, pilih susu sapi, susu kedelai tanpa pemanis, atau susu kacang polong. “Mengonsumsi protein rendah gula sebelum tidur dapat mengurangi rasa lapar dan membantu pemulihan otot selama istirahat,” katanya. Namun, pastikan untuk memilih produk dengan karbohidrat dan gula tambahan yang minimal.
Minuman Protein: Peran Penting dalam Mengendalikan Gula Darah
Minuman protein rendah gula dianggap sebagai pilihan strategis untuk dikonsumsi di malam hari. Warner menekankan bahwa protein bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama saat tubuh dalam keadaan istirahat. “Kadar gula darah yang stabil selama malam hari penting untuk mencegah penurunan gula yang berlebihan,” katanya. Menurut penelitian, camilan kaya protein dan rendah karbohidrat lebih baik daripada camilan tinggi karbohidrat.
“Protein menjaga gula darah tetap stabil sepanjang malam dan mendukung pemulihan otot saat Anda tidur,” kata Warner.
Vega menambahkan bahwa kebanyakan minuman berbasis susu atau protein sering kali mengandung gula tambahan yang bisa mengganggu keseimbangan. “Semakin sedikit gula tambahan, semakin baik, terutama di malam hari ketika tubuh kurang aktif,” katanya. Untuk memperoleh manfaat maksimal, minuman protein sebaiknya memiliki setidaknya 20 gram protein dan kurang dari 5 gram gula tambahan. Ini membantu menjaga kebutuhan nutrisi tanpa menyebabkan kenaikan gula darah yang signifikan.
Manfaat dan Pertimbangan Konsumsi Malam Hari
Konsumsi minuman di malam hari memerlukan pertimbangan ekstra karena tubuh lebih lambat dalam mencerna dan memproses nutrisi. Para ahli menyebutkan bahwa minuman seperti teh hijau dan golden milk bisa menjadi alternatif sehat, sedangkan minuman manis harus dikonsumsi dengan hati-hati. Dalam konteks ini, teh kamomil dan golden milk tidak hanya memberikan rasa yang menenangkan, tetapi juga memperkuat fungsi tubuh dalam mengatur kadar gula darah.
Vega menjelaskan bahwa teh hijau tidak hanya mengandung antioksidan, tetapi juga mempunyai efek anti-inflamasi yang bermanfaat bagi penderita diabetes. “Antioksidan dalam teh hijau bisa meningkatkan respons insulin, sehingga membantu menjaga stabilitas gula darah,” katanya. Selain itu, golden milk memiliki kandungan kunyit yang berperan dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Pilihan minuman ini juga memberikan rasa yang lebih hangat dan aromatik dibandingkan teh biasa.
Menurut Warner, protein dalam minuman malam hari bisa mengurangi rasa lapar dan menghindari konsumsi makanan berat di tengah malam. “Protein membantu menjaga konsistensi gula darah, terutama ketika tubuh sedang tidak aktif,” katanya. Namun, ia menyarankan untuk memilih susu emas yang dibuat sendiri
