6 kebiasaan sehari-hari yang bisa menjaga kesehatan jantung

Enam kebiasaan harian untuk membantu menjaga kesehatan jantung

Atapkitadonasi.com – Kesehatan jantung dibentuk oleh pilihan-pilihan kecil yang dilakukan secara konsisten, bukan hanya saat keluhan kesehatan telah muncul. Aktivitas tubuh, isi piring, kualitas tidur, hingga pemeriksaan rutin dapat berperan dalam menekan berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta kematian berkaitan dengan penyakit tersebut pada 2022, setara sekitar 32 persen dari seluruh kematian secara global. Banyak kasus berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, seperti pola makan kurang sehat, minim aktivitas fisik, penggunaan tembakau, serta obesitas.

Di Indonesia, dampaknya juga besar. Pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 melalui program Jaminan Kesehatan Nasional. Angka ini menunjukkan pentingnya upaya pencegahan sejak dini melalui rutinitas sehari-hari.

1. Bergerak aktif secara teratur

Aktivitas fisik membantu menjaga kerja jantung sekaligus mendukung pengendalian berat badan dan tekanan darah. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas berintensitas sedang minimal 150 menit setiap minggu, atau 75 menit aktivitas dengan intensitas berat.

Target tersebut tidak harus dilakukan dalam satu waktu. Membaginya ke beberapa sesi dapat membuat kebiasaan bergerak lebih mudah dijalankan. Jalan kaki, bersepeda, menggunakan tangga, berkebun, atau menyelesaikan pekerjaan rumah dapat menjadi bagian dari aktivitas harian.

Bagi orang yang selama ini jarang berolahraga, menambah gerakan secara bertahap dapat menjadi langkah awal. Yang penting adalah membangun kebiasaan yang realistis dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

2. Memilih makanan yang mendukung kesehatan jantung

Pola makan berpengaruh besar terhadap kondisi pembuluh darah, tekanan darah, berat badan, gula darah, dan kolesterol. Menu harian dapat lebih banyak diisi sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sumber protein yang sehat.

WHO menyarankan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa serta anak berusia di atas 10 tahun. Buah dapat digunakan sebagai pilihan camilan, sedangkan sayuran dapat ditambahkan ke berbagai menu utama.

Asupan garam juga perlu diperhatikan. Batas yang dianjurkan adalah kurang dari 5 gram garam per hari, atau kurang dari 2 gram natrium. Mengurangi makanan sangat asin, makanan ultra-proses, dan produk tinggi gula maupun lemak tidak sehat dapat membantu mengendalikan asupan tersebut.

3. Berhenti merokok dan menghindari asapnya

Produk tembakau merupakan salah satu faktor risiko utama gangguan jantung dan pembuluh darah. Kandungan dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan kemungkinan terjadinya berbagai penyakit kardiovaskular.

Berhenti merokok menjadi langkah penting untuk mengurangi risiko itu. Perlindungan juga perlu diberikan kepada anggota keluarga dan orang di sekitar, sebab paparan asap rokok pasif turut berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Menciptakan lingkungan bebas asap rokok, terutama di rumah dan kendaraan, merupakan kebiasaan yang bermanfaat bagi perokok maupun orang lain yang terpapar.

4. Menjaga tidur yang cukup dan teratur

Tidur bukan sekadar jeda dari aktivitas, melainkan bagian dari pemeliharaan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.

Kurang tidur maupun kualitas tidur yang buruk berhubungan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Jadwal tidur dan waktu bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola istirahat yang lebih baik.

Rutinitas sederhana sebelum tidur, seperti mengurangi aktivitas yang membuat tubuh sulit rileks dan menjaga waktu istirahat tetap teratur, dapat membantu seseorang memberi ruang bagi pemulihan tubuh setelah menjalani kegiatan sehari-hari.

5. Memeriksa tekanan darah secara berkala

Tekanan darah tinggi kerap tidak menimbulkan gejala. Karena itu, seseorang dapat mengalami hipertensi tanpa menyadari kondisinya. Padahal, hipertensi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.

Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat prevalensi hipertensi dari hasil pengukuran tekanan darah sebesar 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, angka yang tercatat melalui diagnosis dokter hanya 8,6 persen. Perbedaan tersebut menggambarkan masih banyak orang yang memiliki tekanan darah tinggi tetapi belum mengetahui kondisinya.

Pemeriksaan berkala dapat membantu mendeteksi masalah lebih awal. Apabila hasil pengukuran berulang kali berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan agar kondisi dapat dinilai dengan tepat.

6. Mengelola berat badan, gula darah, dan kolesterol

Berat badan, kadar gula darah, serta kolesterol saling berkaitan dengan kesehatan jantung. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kadar lemak dalam darah, yang semuanya dapat membebani sistem kardiovaskular.

Pengelolaan faktor-faktor tersebut tidak selalu berarti perubahan drastis. Kebiasaan makan yang lebih seimbang, aktivitas fisik yang rutin, tidur cukup, serta pemeriksaan kesehatan dapat menjadi fondasi untuk memantau kondisi tubuh.

Menjaga jantung pada dasarnya merupakan upaya jangka panjang. Memulai dari langkah yang sederhana dan konsisten dapat membantu mengurangi faktor risiko, sekaligus mendorong perhatian lebih baik terhadap kesehatan diri sendiri dan keluarga.