Segini batasan gula dan garam yang aman untuk tubuh dalam sehari

Batas Aman Konsumsi Gula dan Garam dalam Sehari

Atapkitadonasi.com – Rasa manis dan asin menjadi bagian yang sulit dipisahkan dari menu harian. Teh atau kopi kerap diberi gula, sementara garam hadir dalam masakan rumahan, camilan, makanan instan, saus, hingga produk siap santap. Karena mudah ditemukan di banyak jenis pangan, jumlah yang masuk ke tubuh sering kali lebih besar daripada yang disadari.

Pembatasan gula dan garam bukan berarti keduanya harus dihapus total dari pola makan. Yang perlu dijaga adalah akumulasi asupan sepanjang hari, termasuk dari bahan yang tidak selalu terasa sangat manis atau asin. Kebiasaan sederhana seperti memeriksa label kemasan dan mengurangi tambahan bumbu dapat membantu menjaga konsumsi tetap terkendali.

Patokan gula: maksimal 50 gram per hari

Kementerian Kesehatan RI mengenalkan panduan G4 G1 L5, yaitu batas konsumsi gula 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, dan lemak 5 sendok makan per orang dalam satu hari. Untuk gula, angka praktis yang digunakan adalah tidak lebih dari 50 gram, atau kira-kira setara empat sendok makan.

Jumlah tersebut tidak hanya mengacu pada gula pasir yang dimasukkan sendiri ke minuman. Kandungan gula dari minuman berpemanis, minuman kemasan, kue, dessert, permen, roti manis, sereal, serta berbagai produk olahan juga termasuk dalam hitungan harian. Satu produk dapat mengandung lebih dari satu porsi, sehingga informasi gizi perlu dilihat bersama jumlah sajian yang benar-benar dikonsumsi.

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO menetapkan anjuran gula bebas di bawah 10 persen dari total kebutuhan energi sehari. Pada pola makan sekitar 2.000 kalori, batas itu kurang lebih sama dengan 50 gram. Pengurangan sampai kurang dari 5 persen energi harian, atau sekitar 25 gram gula, dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Gula bebas tidak mencakup seluruh jenis gula yang terdapat pada makanan. Yang masuk dalam kelompok ini ialah gula yang ditambahkan ketika makanan atau minuman dibuat, termasuk gula alami dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah. Gula yang ada secara alami pada buah utuh tidak menjadi fokus pembatasan tersebut.

Garam dibatasi sekitar satu sendok teh

Untuk garam, batas yang dianjurkan adalah sekitar 5 gram dalam sehari, setara satu sendok teh. WHO juga menyarankan konsumsi garam bagi orang dewasa tetap di bawah 5 gram per hari. Nilai itu berkaitan dengan asupan natrium kurang dari 2.000 miligram.

Perhatian utama sebenarnya tidak semata-mata tertuju pada garam dapur yang terlihat saat memasak. Natrium dapat berasal dari banyak bahan lain, misalnya kecap, saus, kaldu instan, bumbu siap pakai, makanan kaleng, mi instan, makanan beku, daging olahan, serta aneka makanan siap saji. Karena itu, seseorang dapat mengonsumsi natrium tinggi walau merasa tidak menambahkan banyak garam ke masakannya.

Label kemasan umumnya mencantumkan kandungan natrium per sajian. Angka ini perlu dikalikan bila satu kemasan berisi beberapa sajian atau jika produk dikonsumsi lebih dari takaran yang tercantum. Membandingkan beberapa produk sejenis juga dapat menjadi cara praktis untuk memilih pilihan dengan kandungan natrium lebih rendah.

Alasan asupan perlu dikendalikan

Gula menyediakan energi, tetapi konsumsi gula bebas yang berlebihan dapat menambah total energi harian dan berkaitan dengan peningkatan berat badan serta masalah pada gigi. Risiko tersebut dapat meningkat bila kelebihan gula berasal dari minuman manis yang mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa terasa mengenyangkan.

Di sisi lain, asupan natrium berlebih berhubungan dengan kenaikan tekanan darah. Tekanan darah tinggi dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Itulah sebabnya rasa asin yang kuat sebaiknya tidak dijadikan standar utama dalam memilih makanan.

Kebutuhan tubuh setiap orang tidak persis sama. Usia, kondisi kesehatan, kebutuhan energi, tingkat aktivitas, dan keseluruhan pola makan dapat memengaruhi pengaturan asupan. Meski demikian, batas sekitar 50 gram gula dan 5 gram garam per hari dapat digunakan sebagai patokan awal yang mudah dipahami dalam kehidupan sehari-hari.

Langkah kecil untuk mengurangi rasa terlalu manis dan asin

Perubahan tidak harus dilakukan secara mendadak. Mengurangi satu sendok gula pada minuman, membatasi minuman berpemanis, atau memilih air putih lebih sering dapat menjadi awal yang realistis. Lidah juga dapat beradaptasi perlahan terhadap rasa yang lebih ringan.

Dalam memasak, rasa dapat dibangun dengan bahan lain tanpa selalu menambah banyak garam. Penggunaan rempah, bawang, cabai, perasan jeruk, atau herba dapat membantu memberi karakter pada hidangan. Sementara itu, saus, kecap, kaldu bubuk, dan bumbu kemasan sebaiknya dipakai secukupnya karena dapat menyumbang natrium cukup besar.

Membiasakan membaca informasi nilai gizi menjadi langkah penting, terutama pada produk yang rutin dikonsumsi. Perhatikan kandungan gula dan natrium, ukuran sajian, serta jumlah porsi dalam kemasan. Dengan cara ini, pengaturan makan tidak hanya bergantung pada perkiraan rasa, melainkan juga pada informasi yang lebih jelas.

Menjaga batas gula dan garam adalah bagian dari pola makan yang lebih sadar. Pilihan kecil yang dilakukan konsisten—mulai dari mengurangi tambahan gula, tidak berlebihan memakai bumbu asin, hingga memperhatikan makanan olahan—dapat membantu menjaga asupan harian tetap lebih seimbang.